Les plantes, peuvent-elles améliorer notre sommeil ?

Les troubles du sommeil tels que les difficultés à s'endormir, rester endormi ou se rendormir si on se réveille pendant la nuit, impactent la plupart du monde de temps en temps. Personnellement, j'ai tendance à me réveiller au milieu de la nuit et ensuite j'ai du mal à me rendormir. Parfois, c'est parce que je revis les évènements de la journée, parfois c'est parce que je pense au lendemain. Un bon sommeil est vital pour la régulation des hormones, la diminution de l'inflammation et la consolidation de la mémoire. L'insomnie chronique est lié à un risque augmenté du diabète, de l'obésité et de la dysfonction cognitive [1]. Il est donc essentiel de bien dormir pour entretenir sa santé physique, mentale et émotionnelle. Les plantes, peuvent-elles nous y aider ?

La biochimie joue un rôle important dans le processus du sommeil. Les rythmes circadiens constituent notre horloge biologique qui régule les périodes de sommeil et d'éveil. La mélatonine, libérée à la nuit tombée, nous aide à gérer les cycles du sommeil. Sa fabrication dépend des différences de lumière entre le jour et la nuit ce qui explique pourquoi la lumière bleue des écrans ou l'éclairage électrique peuvent bloquer ou retarder sa libération [2]. La mélatonine est synthétisée de la sérotonine qui est produite à partir d'un acide aminé, la tryptophane, présente dans les bananes, les avocats, les noix, les noisettes, la viande et les produits laitiers. Le Millepertuis (Hypericum perforatum) peut accroitre les niveaux de sérotonine [3]. Cependant cette plante ne doit pas être pris s'il y a prise d'autres médicaments à cause des interactions médicamenteuses possibles. La Passiflore (Passiflora incarnata) peut également augmenter les niveaux de sérotonine [3] et calmer l'agitation nerveuse associée à l'insomnie [4].

De plus, une variété de problèmes physiologiques impacte le sommeil. Les plantes peuvent agir afin d'apaiser le système nerveux, le système cardiovasculaire et le système digestif. La Valériane (Valeriana officinalis), sédative confirmée, semble assister dans le traitement des troubles du sommeil des personnes qui sont anxieuses ou désorganisées [5]. L'Aubépine (Crataegus monogyna) joue un rôle dans la protection du cœur, la réduction des palpitations et de l'arythmie (des battements du cœur irréguliers) [6]. La Mélisse (Melissa officinalis) soulage les brulures d'estomac, l'indigestion, les ballonnements et la douleur abdominale [7]. Deux espèces de Camomille (Chamaemelum nobile et Matricaria recutita) ont des propriétés calmantes et sédatives [8].

Un mélange de feuilles de Mélisse, des sommités fleuries d'Aubépine et des fleurs de Camomille constitue une infusion pour diminuer l'anxiété et améliorer le sommeil. Il suffit de mettre une cuillère à café par tasse de chaque plante et de laisser infuser le mélange pendant 10 minutes dans de l'eau chaude. Afin d'extraire les molécules calmantes de la plante, l'eau chaude doit circuler autour de la plante. Certains infuseurs de thé tels qu'une pince à thé ne sont pas adaptés. Idéalement, il faudrait utiliser un infuseur avec un couvercle. Ce dernier empêche l'évaporation des molécules aromatiques (et leurs propriétés). Il est recommandé de boire l'infusion une heure avant d'aller au lit.

Le sommeil relève d'un processus extrêmement complexe et de multiples facteurs peuvent provoquer des troubles du sommeil. Parmi les causes de l'insomnie figurent l'environnement externe (la température, la lumière, le bruit, un matelas inconfortable...), un manque d'activité physique, une mauvaise alimentation, le stress, les médicaments, la douleur ou un rythme du sommeil irrégulier. Dans le cas des troubles du sommeil, il faut prendre en compte l'ensemble des facteurs pour résoudre ces problèmes. Cependant, des plantes médicinales, bien dosées et adaptées à l'individu, peuvent constituer un bon accompagnement.

Faites de beaux rêves !

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[1] Guadagna S et al., Plant Extracts for Sleep Disturbances: A Systematic Review. Evid Based Complement Alternat Med. 2020 Apr 21;2020:3792390.

[2] Gooley JJ et al., Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Mar;96(3):E463-72.

[3] Fahami F et al., A comparative study on the effects of Hypericum Perforatum and passion flower on the menopausal symptoms of women referring to Isfahan city health care centers. Iran J Nurs Midwifery Res. 2010 Fall;15(4):202-7.

[4] Gibbert J et al., Improvement of Stress Resistance and Quality of Life of Adults with Nervous Restlessness after Treatment with a Passion Flower Dry Extract. Complement Med Res 28 April 2017; 24 (2): 83–89. 

[5] Shinjyo N et al., Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders—A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine. 2020;25.

[6] Wang J et al., Effect of crataegus usage in cardiovascular disease prevention: an evidence-based approach. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:149363.

[7] Petrisor G et al., Melissa officinalis: Composition, Pharmacological Effects and Derived Release Systems-A Review. Int J Mol Sci. 2022 Mar 25;23(7):3591.

[8] Srivastava JK et al., Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future. Mol Med Rep. 2010 Nov 1;3(6):895-901.